Entrena y recupera tu suelo pélvico con KEGELS

Llega la hora de pasar a la práctica!

El entrenamiento muscular del suelo pélvico conocido popularmente como "Kegels" es una de las mejores herramientas para recuperarlo, pero es importante hacerlos correctamente, sólo cuando son necesarios, e integrados en una visión global de la esfera abdómino-pélvica. 

Por ello veremos qué son los Kegels, en qué consisten y para qué sirven, los distintos tipos de contracción, y cómo saber si se está contrayendo correctamente. Así mimo veremos que no son la solución para todas las mujeres ni para todas las disfunciones, y las situaciones en las que pueden ser perjudiciales. Y por último alguna clave para que os aseguréis de que son lo que necesitáis y que los hacéis correctamente.

Ante cualquier duda consulta a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Buena lectura!

Qué son los Kegels?

Son los ejercicios para el entrenamiento muscular del suelo pélvico que popularizaron con el Dr. Kegel (1948), aunque ya se documentan más de 6.000 años de uso por el taoismo chino.

En qué consisten?

En la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico.

Para qué sirven?

Son una fantástica herramienta,  tanto de prevención como de tratamiento. Nos ayudan a re-encontrar la percepción de nuestro suelo pélvico cuando nos cuesta sentirlo, a tenerlo más fuerte, a mejorar nuestra capacidad de continencia, a que disminuya el dolor perineal, a la sujeción eficaz de nuestros órganos pélvicos, o a la mejora de nuestras relaciones sexuales.

Sirve cualquier tipo de contracción?

Es interesante saber qué estamos haciendo cuando entrenamos, así logramos resultados más efectivos. La musculatura del suelo pélvico está compuesta aproximadamente por un 70% de "fibras lentas" (tipo I o tónico-posturales) y un 30% de "fibras rápidas" (tipo II o fásicas). Por tanto han de realizarse 2 tipos de contracciones, insistiendo más en las que más cueste realizar:

·         Contracciones mantenidas no máximas para las tónico-posturales, así trabajarás la sujeción de órganos y la postura.

·         Contracciones rápidas y máximas para las fásicas, así trabajarás la continencia rápida y la reacción ante una hiperpresión (tos, estornudo, risa, correr...).

Cómo saber si se están haciendo correctamente?

Algunas indicaciones que pueden ayudarte.

Al realizar una contracción has de notar tanto el cierre de las aberturas o esfínteres del suelo pélvico como el desplazamiento de la parte central de la musculatura (entre vagina y ano) hacia dentro. Visualiza cómo aguantas un gas, cómo aguantas el pipí, y cómo atrapas y llevas un tampax "hasta la altura del ombligo".  Puedes usar un espejo para ver  qué está pasando, ya que la sensación de contracción de suelo pélvico es muy sutil, muy distinta a contraer un cuádriceps, acostúmbrate a sentir su movimiento.

·         No dejes de respirar al realizar los ejercicios. Puede ayudarte poner las manos en los lados de las costillas y notar como éstas se abren al coger aire.

·         Evita las coactivaciones, es decir, no realices contracción de otros músculos como glúteos, muslos, abdomen por encima del ombligo... ni hombros, ni pestañas. Puede que notes tensión en el abdomen sobre el pubis y bajo el ombligo, esto es perfecto, significa que tus abdominales profundos están funcionando junto con el suelo pélvico.

·         Para comenzar, estar más concentrada, y evitar el efecto de la gravedad, los puedes hacer tumbada comodamente con las piernas flexionadas sobre cojines para que no hagan fuerza las piernas. Cuando estés más fuerte puedes realizarlos sentada, apoyando bien los isquiones y asegurándote estar recta y muy alta, como si llevaras un cántaro en la cabeza, así facilitaremos la coactivación con la musculatura profunda abdominal. Al hacerlos de pie mantén la sensación de crecer.

·         En las contracciones lentas mantenlas de 3 a 10 segundos, aumentando el tiempo progresivamente según tus capacidades. 

·         En las contracciones rápidas asegúrate de haber relajado completamente antes de iniciar la siguiente, e incluye periodos de descanso entre las series del doble del tiempo que hayas trabajado.

Son la solución para todas las mujeres? No

Como en el resto del cuerpo, trabajar la musculatura del suelo pélvico es necesario cuando ésta necesita entrenamiento o mantenimiento. En los casos de una musculatura muy sobrecargada o tensa la solución es la contraria, es decir, realizar masaje perineal y terapia manual y relajarla.

Son siempre la solución a todas las disfunciones? No

La musculatura tiene diferentes cualidades como el tono de base o "lo duro que está un músculo cuando estamos relajados"; la resistencia o capacidad de realizar trabajo mantenido, la fuerza o capacidad de hacer trabajo rápido y máximo, los reflejos....   Los Kegels son una indicación cuando es necesario trabajar resistencia o fuerza, cuando hay que desarrollar otras cualidades se utilizan otros recursos.

Y todo ello ha de estar integrado en una visión global postural en la que se considere toda la esfera abdomino-pelviana, porque el diafragma, la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico trabajan en equipo.

Pueden ser perjudiciales? Si

Si no los haces correctamente, si tienes "inversión de la orden perineal" (al realizar la contracción el suelo pélvico desciende el lugar de ir hacia dentro), o si tras realizarlos tienes molestias, es mejor que no los practiques.  Realizarlos al mismo tiempo que haces pipí tampoco es recomendable.

Cómo puedo asegurarme que son lo que necesito y que los realizo correctamente?

Lo ideal es visitar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que realice una valoración e indique qué tratamiento curativo o preventivo es necesario en cada caso considerando toda la esfera abdomino-pelviana. Y si los Kegels son recomendables, que verifique se hacen correctamente o que enseñe a realizarlos.

Esto es especialmente recomendable si no sientes nada al realizar una contracción, si tu periné se desplaza hacia fuera o no se desplaza en absoluto, si no la puedes mantener más de 5 segundos, si tras realizarlos tienes molestias, o si ya tienes sintomatología (pérdidas de orina o gases, dolor en las relaciones sexuales, sensación de bulto...)

Recuerda que lo mejor es prevenir. Y si se ha manifestado algún problema, cuanto antes tomes consciencia y te cuides, más fácil será recuperarte.

Porque un suelo pélvico saludable nos regala muchas alegrías y gran calidad de vida.